Volle Konzentration und Leistungsfähigkeit sind Grundvoraussetzungen, um die Arbeitszeit so produktiv wie möglich zu gestalten. Dafür braucht der Körper aber vor allem eines: eine ausreichende Energiezufuhr. Um die Mittagspause hierzu optimal zu nutzen, empfiehlt Ernährungsexpertin Maja Seimer (33) die 60-30-10-Regel. 60 Prozent der Mittagspause sind Essenszeit, 30 Prozent sollten für Bewegung eingeplant werden und zehn Prozent für Erholung. Nicht zu vernachlässigen ist dabei, was mittags gegessen wird. Mit einer ausgewogenen, leichten Mittagsmahlzeit auf Basis wertvoller Energielieferanten können die Reserven für den restlichen Tag wieder aufgefüllt werden. Für einen stressfreien, gesunden und abwechslungsreichen Lunch sorgen Lunchboxen, die am Vorabend mit dem richtigen Power-Food befüllt und am Morgen entspannt mit zur Arbeit genommen werden können. Weitere Informationen auf www.deli-reform.de.
Hilter, August 2019 – Um am Arbeitsplatz Zeit zu sparen oder vermeintlich dringende Aufgaben abzuarbeiten, wird die Mittagspause häufig verkürzt. Mehr als jeder vierte Beschäftigte in Deutschland arbeitet sogar ohne Pause durch. Das geht aus einer Antwort des Bundesministeriums für Arbeit und Soziales auf eine Anfrage der Linksfraktion im Bundestag 2018 hervor. „Unter fehlenden Pausen leiden Konzentration, Leistungsfähigkeit und Kreativität. Wer zwischendurch den Arbeitsplatz verlässt und gezielt abschaltet, arbeitet effektiver”, weiß Maja Seimer, Ernährungsberaterin aus Hamburg. „Deshalb rate ich, die Pause nach der 60-30-10-Regel zu verbringen.“
Power-Foods in der Lunchbox
Über die Hälfte der Mittagszeit sollte in eine ausgewogene und entspannte Mahlzeit investiert werden. Denn mehr als 20 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs verbraucht allein unser Gehirn. Hier gilt: Leichte Nahrung in moderater Portionsgröße ist zu empfehlen. „Ein schweres Mittagessen macht müde, träge und vermindert die Konzentration“, so Maja Seimer. „Verdauung kostet jede Menge Energie, die dann an anderer Stelle, nämlich im Gehirn, fehlt.“ Ideal für eine stressfreie und gesunde Mittagsmahlzeit: Lunchboxen. Die können am Vorabend vorbereitet und morgens mit an den Arbeitsplatz genommen werden. Das spart kostbare Zeit in der Mittagspause und vermeidet Stress schon vor der Arbeit. Außerdem kann die Lunchbox jeden Tag individuell mit wertvollen und leckeren Power-Foods befüllt werden. Ein Energie-Lunch könnte zum Beispiel so aussehen: ein gesundes Sandwich aus Vollkornbrot, Avocado und Lachs. Im Vollkornbrot stecken viele gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die leicht verdaulich sind und lange satt machen. „Avocado ist reich an guten Fettsäuren für das Gehirn und der Fisch enthält wichtige Omega 3-Fettsäuren, die ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Hirnfunktion haben“, rät die Ökotrophologin zu diesen Lebensmitteln. Auch Margarine (z. B. von Deli Reform) enthält wertvolle pflanzliche Öle, die mit ihrem Omega-3-Anteil die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern.
Auch außerhalb der Pausenzeit gilt: Snacken ist erlaubt. Eine Handvoll Nüsse, getrocknete Früchte oder frische Beeren finden in einer Lunchbox ganz einfach Platz und sind bei kleinem Hunger sofort zur Hand. Ein gesunder Snack vermeidet Heißhungerattacken und beugt einem Nachmittagstief vor. „Dem Körper wird dadurch gleichmäßig Energie zugeführt und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Das fördert die Konzentration und liefert geistige und körperliche Power“, so Maja Seimer.
30 Prozent Bewegungszeit: Sauerstoff für den Organismus
Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft erhöht den Sauerstoffgehalt im Gehirn und fördert die Durchblutung der grauen Zellen. „Dafür reichen schon zehn Minuten Bewegung“, weiß die Expertin. „Der Stoffwechsel wird angekurbelt und unser Körper gewinnt neue Energie.“ Durch die veränderte Umgebung kommt zusätzlich das Denkvermögen auf Trab und gibt neue kreative Reize. Ist unser Körper nicht genügend mit Sauerstoff versorgt, sind Müdigkeit und Konzentrationsschwäche vorprogrammiert.
Nach der Bewegung folgt die Ruhe: während der Pause das Telefon auch mal beiseitelegen und die Augen kurz schließen. Zehn Prozent der Pausenzeit sollten sich zum absoluten Entspannen genommen werden.
Die Mittagszeit richtig zu nutzen, ist also ganz leicht, wenn man weiß wie: Mit einem gesunden Essen, wie zum Beispiel aus einer Lunchbox, ausreichend frischer Luft und der idealen Balance aus Bewegung und Ruhe ist es vorbei mit dem Leistungstief. Das 60-30-10-Prinzip füllt die Kraftreserven wieder auf und liefert frische Energie für den Rest des Tages.